อ่านแล้วเล่า

เว็บสรุปหนังสือหลากหลายแนว

กิน หลับ ขยับตัว, Eat Move Sleep

ถ้าจำให้มีคำนิยามซักประโยคให้กับหนังสือเล่มนี้ ผมว่าน่าจะเป็น “กินให้ดี หลับให้พอ ขยับตัวให้มาก” น่าจะเป็นประโยคนี้แหละครับ คือใจความของเล่มนี้

TOM RATH ผู้เขียนป่วยเป็นโรคที่หาได้ยากมาก เป็นโรคผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่า Von Hipple-Lindau (VHL) ที่พบเพียง 1 ใน 4,400,000 คนเท่านั้น การกลายพันธุ์นี้ไปปิดสวิตช์ยีนที่ควบคุมเนื้องอก ทำให้เซลล์มะเร็งเติบโตแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย

จากคนปกติมีเนื้องอกไม่กี่จุดในตัวก็ถือเป็นเรื่องใหญ่แล้ว แต่สำหรับชายคนนี้มีเป็นสิบๆจุดพร้อมกัน แถมแต่ละจุดก็ไม่ใช่เล็กๆ เนื้องอกก้อนโตๆผสมมะเร็งอยู่เต็มตัวไปหมด หลังจากผู้เขียนรู้ว่าตัวเองเป็นชายที่โชคร้ายติดอันดับโลก เค้าเริ่มตั้งสติได้แล้วก็หาทางที่จะมีชีวิตให้ยาวนานที่สุด

เริ่มจากการพยายามศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับเนื้องอกเนื้อร้ายที่อยู่ในร่างกายเค้า ศึกษาหาจุดอ่อนของมัน และพยายามเล่นงานจุดอ่อนของโรคร้ายนี้กลับคืน ผลก็คือเค้ามีชีวิตผ่านไปเกินสิบปีแล้วครับ คนส่วนใหญ่ถ้ารู้ว่าเป็นมะเร็งก็มักจะอยู่ได้ 3-4 ปีเป็นอย่างเก่ง

หนังสือเล่มนี้ไม่ได้บอกว่าคุณต้องเป็นโรคที่มีเนื้องอกเนื้อร้ายเท่านั้นถึงควรอ่าน แต่ทุกคนที่ไม่อยากจะให้มีเนื้องอกเนื้อร้ายอยู่ในร่างกายต่างหากที่ควรอ่าน แล้วคำแนะนำของผู้เขียนก็ไม่ใช่เรื่องยาก คุณไม่ต้องไปปีเขาหิมาลัยเพื่อหาสมุนไพรในตำนาน หรือไม่ต้องฝ่าด่านอรหันต์ทั้ง 8 เพื่อให้ได้คัมภีร์ยาอายุวัฒนะแต่อย่างใด

แค่ “กินให้ดี หลับให้พอ ขยับตัวให้มาก” มันก็แค่นี้แหละครับที่จะทำให้คุณห่างไกลจากเนื้องอกเนื้อร้าย และโรคภัยไข้เจ็บต่างๆได้

ผมเลยจะสรุปหัวข้อในเล่มที่ผมเห็นว่าน่าสนใจเอาไว้ให้ลองได้อ่านดูกัน

เลิกลดความอ้วนแบบฉาบฉวยเสียที
แนวทางการกินโดยรวมสำหรับคนที่อยากจะลดความอ้วนในระยะยาวก็คือ เลือกอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีน้ำตาลปะปนอยู่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เล็งอาหารที่ดีต่อพลังงานระยะสั้น และดีต่อสุขภาพระยะยาว ร่างกายจะใช้ประมาณ 1 ปี แทนที่จะห่วงเรื่องลดน้ำหนัก 3 กินโลใน 1 เดือน ใส่ใจกับการตัดสินใจกินอาหารให้ดีขึ้นในมื้อต่อไปดีกว่า

วัคซีนป้องกันหวัดทั่วไป
คือการนอนให้เพียงพอและมีคุณภาพ จากการทดลองครั้งหนึ่งพบว่าคนที่นอนหลับน้อยกว่าวันละ 7 ชั่วโมงก่อนได้รับเชื้อไวรัสไรโน(เชื้อหวัด) มีแนวโน้มว่าจะเป็นหวัดมากกว่าคนอื่นที่นอนหลับเพียงพอ (8 ชั่วโมง) ถึงสามเท่า

กินอาหารแบบครอบครัวทำให้อ้วน
โต๊ะอาหารมื้อเย็นที่มีอาหารหลายอย่างวางรวมกันพร้อมหน้าพร้อมตาให้ทุกคนตักกินได้สะดวกนั้น เป็นต้นเหตุของอาการอ้วน เพราะงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงจะกินมากขึ้นประมาณ 10% ส่วนผู้ชายจะกินจานแรกหมดเร็วกว่าเดิม และกินเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 29 ทางแก้ก็แสนจะง่าย ให้เอาอาหารหรือกับข้าวไปวางไว้อีกที่ๆไม่ใช่บนโต๊ะกินข้าวร่วมกัน นึกถึงบุฟเฟ่ต์ก็ได้ครับที่ทำให้เราต้องเดินไปตัก การกินแบบนี้ทำให้เราไม่อยากกินเพิ่มขึ้น เราจะกินแค่พออิ่ม และเราก็จะไม่กลายเป็นครอบครัวตัวอ้วนกันทั้งบ้าน

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่ออารมณ์ดี 12 ชั่วโมง
การออกกำลังกายในตอนเช้าในระดับพอประมาณเพียง 20 นาที ทำให้เรามีช่วงเวลาที่อารมณ์ดียาวนานขึ้น คนที่ออกกำลังกายรู้สึกดีตลอดทั้งวันเป็นเวลา 2, 4, 8 และ 12 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แถมหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายของเราก็จะยังเผาพลาญแคลอรี่ต่อเนื่องไปอีกประมาณระยะเวลานึง ตอนนี้ผมหันมาวิ่งตอนเช้าแล้วครับ

จานเล็ก เอวก็เล็ก
ขนาดของจานมีผลทางจิตวิทยาต่ออาหารที่เราจะตักกิน เพราะจานยิ่งใหญ่เราก็ยิ่งตักเยอะขึ้นตามสัดส่วนของจานส่วนจานเล็กแน่นอนคุณจะตักน้อยลงแต่จะไม่พูนจาน เพราะคุณจะรู้สึกว่าตัวเองกินข้าวพูนจานซึ่งมันมากเกินไปในความรู้สึก และสีของจานข้าวก็มีผล จานที่สีอ่อนส่งผลให้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว เพราะสีอ่อนของจานมันกลมกลืนกับสีของข้าว ทำให้เราไม่รู้ตัวว่าเราตักข้าวกินไปมากหรือน้อย แต่สีจานที่เข้มตัดกับสีของข้าวหรืออาหารที่ชัดเจนเพราะ จากการทดลองเมื่อเสิร์ฟพาสต้าครีมซอสสีขาวบนจานสีขาว คนจะกินอาหารจานนั้นมากกว่าเมนูเดียวกันที่เสิร์ฟในจานสีแดงเกือบร้อยละ 30

ตีตราอาหารบาป
เปลี่ยนมาเรียก “อมยิ้ม” ว่า “น้ำตาลแท่ง” หันมาเรียกโดนัทว่า “แป้งทอดกรอบ” หรืออาจจะเรียกกาแฟลาเต้เย็นที่มักชอบกินกันเป็น น้ำหวานอุดมแคลอรี่ที่เจือจางกาแฟ แทนก็ได้นะครับ มันจะทำให้เรารู้สึกไม่ดีกับอาหารเหล่านั้นมากขึ้น ทำให้เราอยากกินมันน้อยลง โดยหลักจิตวิทยานะครับ

เดินทางจนหย่าร้าง
มีการศึกษาในประเทศสวีเดนพบว่าคู่รักที่สามีหรือภรรยาใช้เวลาเดินทางไปทำงานมากกว่า 45 นาที มีแนวโน้มที่จะหย่าร้างเพิ่มขึ้นร้อยละ 40

ถนัดน้อยลง ก็กินน้อยลง
นักวิจัยให้คนดูหนังกินป็อปคอร์นด้วยมือข้างที่ไม่ถนัดเท่านั้น ผลก็คือผู้เข้าร่วมการทดลองกินป็อปคอร์นน้อยลงมากเมื่อใช้มือข้างที่ตัวเองไม่คุ้นเคย ดังนั้นถ้าอยากลดความอ้วนเพิ่มขึ้นลองใช้ช้อนด้วยมือซ้ายดูนะครับสำหรับคนถนัดขวา

เครื่องหมายหยุด
มีงานศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแนะนำว่า “เครื่องหมายหยุด” ที่แนบเนียนก็ช่วยควบคุมการกินจุกจิบได้ เมื่อนักวิจัยวางมันฝรั่งทอดสีแดง 1 ชิ้น คั่นระหว่างมันฝรั่งทอดสีปกติทุกๆ 5 หรือ 10 ชิ้น ปรากฏว่าการบริโภคลดลงมาก โดยเฉลี่ยผู้เข้าร่วมการทดลองกินน้อยลงประมาณร้อยละ 50 เมื่อพบป้ายหยุดในจิตใต้สำนึก ถึงแม้จะไม่มีใครบอกจุดประสงค์ซ่อนเร้นของมันฝรั่งทอดสีแดงก็ตาม

นอนคิดก่อน
การนอนหลับสนิททำให้เราตัดสินใจในเรื่องใหญ่ๆได้ดีขึ้นถึง 4 เท่า มีการทดลองมาแล้วว่าเมื่อคนเราเจอปัญหาใหญ่ๆกลุ่มที่ได้นอนหลับสนิทก่อนตื่นเช้ามาตัดสินใจ สามารถตัดสินใจได้ดีกว่ากลุ่มที่ต้องตัดสินใจทันทีในวันนั้นถึง 4 เท่า แต่ถ้าเป็นปัญหาเล็กๆทั่วไปไม่มีผลใดๆ ดังนั้นถ้ามีเรื่องใหญ่ให้ต้องตัดสินใจ นอนหลับให้สนิทแล้วตื่นมาค่อยคิดนะครับ

ดื่มกาแฟ ชา และน้ำเปล่า
แทนน้ำอัดลม น้ำหวานๆ หรือแม้แต่น้ำผลไม้กล่อง มีการศึกษาจากงานชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงมากกว่า 50,000 คน พบว่าการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนวันละ 2-3 ถ้วย ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าได้ร้อยละ 15 เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ดื่มกาแฟวันละถ้วยหรือน้อยกว่า การดื่มกาแฟ 4 ถ้วยขึ้นไปยิ่งช่วยได้มากกว่านั้น คือการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าได้ร้อยละ 20 แต่ผมคิดว่าถ้วยของเค้าน่าจะเป็นถ้วยเล็กๆขนาด 4oz มากกว่าจะเป็นแก้วใหญ่ๆแบบกาแฟเย็นในบ้านเรานะครับ

นอนเพื่ออนาคต
ยิ่งนอนหลับดี คุณก็ยิ่งกินได้ดี ผลทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเลปติน ซึ่งทำให้คุณไม่กินมากเกินไป ในขณะเดียวกันการนอนหลับอย่างเพียงพอยัง ลด ฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งกระตุ้นให้คุณอยากอาหาร

นี่เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่ทำให้เห็นว่า รูปแบบของอาหารการกิน การเคลื่อนไหวร่างกาย และการนอนหลับในแต่ละวันผูกโยงกันอย่างใกล้ชิด ถ้าคุณนอนน้อยลง คุณจะกินมากขึ้น ป่วยบ่อยขึ้น แถมยังโทรมขึ้นด้วย

การนอนหลับสนิท 8 ชั่วโมงเป็นเรื่องสำคัญเหนือสิ่งอื่นใด คุณมีแนวโน้มจะออกกำลังกายได้ดี ทำงานได้มากขึ้น และปฏิบัติกับคนที่คุณรักได้ดีขึ้น จำไว้ว่าการนอนหลับเพิ่มขึ้นทุกชั่วโมงเป็นการลงทุนที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ค่าใช้จ่าย

สุดท้ายนี้ผมอยากจะบอกว่า ตั้งแต่อ่านไปได้ซักพักพฤติกรรมผมก็เปลี่ยนไปอย่างจริงจังทีละเล็กทีละน้อย

เรื่องแรกคือปกติผมจะเห็นชอบกินกาแฟเมนูคาราเมลมัคคิอาโตเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะไปร้านกาแฟที่ไหนก็จะสั่งเมนูนี้เป็นเมนูแรก หนึ่ง เพราะมันหวาน ผมเป็นคนที่ชอบกินหวานมาก แต่พออ่านถึงบทนึงที่บอกว่าน้ำตาลและความหวาน คือสารกระตุ้นการก่อให้เกิดโรคมะเร็งและโรคร้ายต่างๆ กาแฟแก้วถัดมาผมเปลี่ยนมาสั่งลาเต้ไม่ต้องเพิ่มหวานใดๆทั้งนั้น แม้ผมจะใจไม่แข็งพอที่จะลดหวานที่อย่างที่ผมชอบ แต่ผมก็จะลดหวานที่ทำได้ก็แล้วกัน

You are what you eat จริงๆครับ

อ่านเมื่อปี 2017

Tagged: , , , ,

Leave comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.